ACTIVIDAD FÍSICA EN PERSONAS MAYORES

Los Objetivos son: alcanzar buen nivel de aptitud física y mejorar la salud mediante la reducción de factores de riesgo de enfermedades crónicas, retrasar la aparición de discapacidad y mantener la independencia.

ACTIVIDAD FÍSICA RECOMENDADA PARA MAYORES

• Vida diaria activa: Desplazarse caminado, limpieza, jardinería, cuidado de animales, ir a comprar andando, no usar ascensor… • Actividad básica: Caminar diariamente. • Actividades de ocio: Excursiones, bailes de salón, paseos, etc. • Entrenamiento: En relación con la forma física y preferencias se recomienda: Gimnasia, aerobic de bajo impacto, tonificación, actividades acuáticas, natación, etc.

FORMAS DE EJERCICIO Y EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

• Entrenamiento de resistencia general con actividades de bajo impacto músculo-esquelético. • Importante: realizar trabajo de flexibilidad y de amplitud articular. La mejor forma de entrenar la flexibilidad es mediante estiramientos pasivos, en los que la posición de estiramiento se alcanza lenta y suavemente y se mantiene durante 8-15 segundos. Se realiza con los grupos musculares principales (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y columna vertebral).

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN PERSONAS MAYORES

Debe ser una actividad regular, de suficiente duración y progresiva. Debe ser adecuada a las posibilidades y gustos de cada persona.

Se estructura como un entrenamiento convencional: • Calentamiento y estiramiento (15-10 minutos). • Fase principal (carrera, natación, ejercicios de potenciación, etc. ) (20-40 minutos). • Vuelta a la calma y estiramientos (5-10 minutos).

EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN MUSCULAR

Siempre se ha hecho mucho hincapié en que la persona mayor debe efectuar entrenamiento aeróbico (larga duración y baja intensidad), pero además se debe realizar entrenamiento para potenciación muscular porque aumenta la fuerza muscular y la estabilidad articular lo que permite una mayor independencia y un menor riesgo de padecer fracturas. El ejercicio de potenciación debe realizarse con bajo peso y muchas repeticiones, para no sobrecargar las estructuras articulares y minimizar el riesgo de lesión muscular.

PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL DEPORTE

Se basa en las siguientes medidas: • Reconocimiento médico previo. • Trabajo adecuado a las posibilidades de cada uno, con incremento gradual de la intensidad y duración conforme el anciano se va adaptando al trabajo. • Adecuada hidratación, alimentación y descanso. • No entrenar en fatiga ni en estado febril o de convalecencia de enfermedades. • Calentamiento y estiramientos (5-10 minutos). • Evitar los terrenos irregulares, resbaladizos, en pendiente y con mala iluminación. • Prendas y equipamiento deportivo adecuado. • En caso de tomar medicación consultar con su médico.

EL SEDENTARISMO: ENEMIGO DEL CUERPO Y DE LA MENTE

El sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular independiente y de primer orden. Además, especialmente en el anciano produce una disminución de la cualidades físicas que traen como consecuencia aislamiento (al principio no se sale a la calle porque no se tiene suficiente resistencia para cruzar un semáforo), después no se levanta de la silla ( no tiene fuerza en el cuádriceps). Este aislamiento lo aleja del contacto social y lo deprime.

EJERCICIO FÍSICO Y DIABETES

El paciente diabético que realiza actividad física de forma regular suele mostrar un mejor control glucémico y una menor necesidad de medicación. Aunque debe consultar con su médico, como normas generales: • Para poder realizar actividad física, el paciente tiene que encontrarse estabilizado. • Debe estar informado de las horas de administración de insulina en relación con la práctica de actividad física, efectuando el fraccionamiento de dosis adecuado a cada caso. • Debe tener a mano siempre glucosa porque el mayor riesgo de la práctica de actividad física es la hipoglucemia. Para cualquier otra situación es aconsejable respuesta personalizada por profesional experto…